4716

–жиры являются растворителями витаминов А, D, Е, К и способствуют их усвоению. С пищевыми жирами в организм попадает ряд биологически активных веществ (полиненасыщенные жирные кислоты, стерины и др.);

–защитная. Жиры предохраняют внутренние органы от механических воздействий, обеспечивают фиксацию внутренних органов. Подкожная жировая клетчатка, являясь плохим проводником тепла, защищает тело от излишних теплопотерь. Липиды, выделяемые сальными железами, придают коже эластичность, предохраняют ее от высыхания.

В организме человека жир находится в двух видах: структурный (протоплазматический) и резервный (в жировых депо). Структурный жир в клетках входит

всостав сложных, относительно прочных соединений с белками, которые называются липопротеиновыми комплексами. Количество такого жира поддерживается в органах и тканях на постоянном уровне и не изменяется даже при голодании. Резервный (запасной) жир накапливается в жировых депо: под кожей (подкожный жировой слой), в брюшной полости (сальник), около почек (околопочечный жир). Степень накопления резервного жира зависит от ряда причин: характера питания, уровня энергозатрат, возраста, пола, конституционных особенностей организма, деятельности желез внутренней секреции.

Питательная ценность различных жиров и жироподобных веществ неодинакова. Животные жиры имеют более богатый по сравнению с растительными жирами витаминный состав. В растительных маслах содержится только витамин Е, но зато в отличие от животных жиров они содержат больше полиненасыщенных жирных кислот. Полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая и арахидоновая) биохимически значительно более активны, чем насыщенные, интенсивнее окисляются и лучше используются в энергетическом обмене. Они входят в состав клеточных мембран, миелиновых оболочек нервных волокон, стабилизируют стенки кровеносных сосудов, образуют с холестерином легко выводящиеся из организма соединения, способствуя тем самым профилактике атеросклероза.

Физиолого-гигиенические нормы суточного потребления жиров. Для восполне-

ния энергетических затрат организма и построения его клеточных структур взрослому человеку необходимо 80–100 г жира в сутки. Потребность в липидах зависит от пола, возраста, уровня энергозатрат, климата. В северной климатической зоне жиры должны обеспечивать 38–40 % общей энергетической ценности рациона, в средней – 33 %, в южной – 27–28 %. Норма потребления жира включает в себя не только сливочное и растительное масло, но и все остальные жиры (жиры мяса, рыбы, сыра, молока, кондитерских изделий). Для восполнения потребности организма в полинена-

51

сыщенных жирных кислотах (10 г в сутки) в рационе обязательно должно присутствовать 30–35 г непрогретого растительного масла.

Углеводы – это обширный, наиболее распространенный на Земле класс органических соединений, входящих в состав всех организмов. Пищевыми источниками углеводов являются злаковые и продукты их переработки (мука, крупы, макаронные, хлебобулочные и кондитерские изделия), фрукты, овощи, сахар, мед, сладкие напитки, конфеты и т.д. К основным функциям углеводов относятся:

–энергетическая. Углеводы являются основным источником энергии, необходимой для жизнедеятельности всех клеток, тканей и органов, особенно мозга, сердца и мышц. При окислении 1 г углеводов в организме образуется 4,1 ккал энергии;

–пластическая. Углеводы в определенной степени принимают участие в строительных процессах, входя в состав клеточных мембран, гормонов и ферментов;

–жирообменная. Высвобождаемая при окислении углеводов энергия способствует утилизации жиров. В то же время глюкоза и фруктоза легко превращаются в организме в триглицериды, особенно при их избыточном поступлении и при низкой физической активности;

–балластная. Играют ведущую роль в регуляции моторной функции кишечника желчевыводящих путей, перистальтике кишечника.

Углеводы подразделяются на моно-, олиго- и полисахариды.

Моносахариды (простые углеводы) представлены глюкозой, фруктозой, галактозой, рибозой и др.

Олигосахариды – более сложные соединения, построенные из остатков моносахаридов, – это сахароза, мальтоза и лактоза.

И моно-, и олигосахариды имеют сладкий вкус, за что их называют «сахарами». Полисахариды представлены в пище крахмалом и пищевыми волокнами

(целлюлозой, клетчаткой и пектиновыми веществами). Крахмал сырых растений,

вотличие от термически обработанных крахмальных продуктов, сравнительно легко расщепляется до моносахаридов с последующим распадом до конечных продуктов. Пищевые волокна непосредственному перевариванию в пищевом тракте не подвергаются, однако они выполняют следующие важные функции:

формируя гелеобразные структуры перевариваемых пищевых масс, влияют на опорожнение желудка, скорость всасывания в тонком кишечнике и время прохождения пищевых масс через желудочно-кишечный тракт;

адсорбируют желчные кислоты, обеспечивая нормальный обмен холестерина и желчных кислот;

52

оказывают противовоспалительное и антитоксическое действие, предупреждая нарушение обмена веществ в организме;

участвуют в синтезе некоторых витаминов; способствуют выведению из организма токсинов и солей тяжелых металлов;

предупреждают развитие таких заболеваний, как атеросклероз, гипертония, сахарный диабет и др.

Физиолого-гигиенические нормы потребления углеводов. Потребность в угле-

водах определяется величиной энергетических затрат человека. Углеводы должны покрывать 50–55 % потребности организма в энергии. На 1 кг веса тела требуется 5–8 г углеводов, то есть в 4–5 раз больше, чем белка или жира. Средняя потребность в углеводах равна 400–500 г в сутки, в том числе крахмала 350–400 г, моно- и дисахаридов 50–100 г (их следует разделить на 3–4 приема по 20–25 г), пищевых балластных веществ – 25 г. Рекомендованная норма углеводов должна быть уменьшена при сахарном диабете, ожирении, аллергиях, воспалительных процессах, низкой физической активности.

Минеральные вещества – это неорганические соединения, на долю которых приходится около 5 % массы тела. В организме человека они:

определяют структуру и функции многих ферментативных систем и процессов;

–обеспечивают нормальное течение определенных физиологических процессов;

–принимают участие в пластических процессах и построении тканей, особенно костей;

–поддерживают кислотно-щелочное равновесие;

–нормализуют водно-солевой обмен.

Минеральные вещества подразделяются на два класса: макроэлементы (кальций, фосфор, калий, натрий, сера, хлор и магний), которые требуются организму в сравнительно больших количествах, и микроэлементы, находящиеся в тканях организма человека в концентрациях 1:100000 и меньше (железо, марганец, йод, кобальт, цинк, фтор, медь, селен).

Кальций входит в состав костей, зубов, ионы кальция принимают участие в процессах свертываемости крови, он играет важную роль в обеспечении функции нервно-мышечной возбудимости, сокращении сердца и других мышц. Основные пищевые источники кальция: молоко и молочные продукты, капуста, рыба и др. Суточная норма потребления кальция для взрослых – 0,8–1 г.

Фосфор играет огромную роль в организме человека. С его помощью строится костная, мышечная и нервная ткани, он участвует в энергетическом обеспечении процессов жизнедеятельности и в ферментативных процессах. Основные

53

пищевые источники фосфора: яйца, рыба, мясо, зернобобовые. Суточная потребность в фосфоре примерно в два раза превышает потребность в кальции и составляет для студентов не менее 1,6 г.

Калий, будучи в составе внутриклеточной жидкости, играет важную роль в натри- ево-калиевом «насосе» мышечного сокращения, участвует в процессах внутриклеточного обмена, деятельности сердца, поддержания осмотического давления крови и кислотно-щелочного равновесия. Основные пищевые источники: мясо, рыба, картофель, крупы, бобовые, бананы, абрикосы. При недостатке калия в организме отмечаются слабость, нарушения работы сердца, расстройства деятельности почек. Суточная потребность в калии составляет для студентов не менее 4 г.

Натрий – основной микроэлемент, поддерживающий осмотическое давление крови, лимфы, тканевых жидкостей. Основным источником поступления в организм человека является поваренная соль (хлорид натрия), кроме того, содержится в горохе, смородине, картофеле, помидорах и гречке. Студенту достаточно потреблять в сутки около 4 г. Избыток натрия может привести к высокому кровяному давлению, нарушению выделительной функции почек, отекам.

Сера принимает участие в синтезе аминокислот, содержится преимущественно в мясе, рыбе, яйцах, бобовых. Суточная потребность около 1 г.

Хлор участвует в регуляции осмотического давления и водного обмена, образовании соляной кислоты железами желудка. Потребность в хлоре удовлетворяется обычными пищевыми продуктами.

Магний является важнейшим внутриклеточным элементом. Участвует в обменных процессах, ферментативных реакциях, регуляции нервно-мышечной проводимости, тонуса гладкой мускулатуры, укрепляет иммунную систему, снижает возбуждение в нервных клетках, способствует восстановлению сил после физических нагрузок. Поступает в организм с продуктами растительного происхождения, особенно им богаты горох и орехи. Суточная потребность студентов в магнии – не менее 4 г.

Железо играет важную роль в процессах кроветворения и транспорте кислорода с кровью, входя в состав гемоглобина. Основные пищевые источники железа: печень, яйца, яблоки, зернобобовые (соя), какао, гречневая крупа и пшено. В пищевых продуктах содержание железа всегда должно быть в несколько раз больше необходимого количества, так как оно плохо усваивается в желудочно-кишечном тракте человека. Суточная потребность в железе составляет 15–20 мг. При недостаточном потреблении снижается количество гемоглобина в эритроцитах, развивается анемия (мало-

54

кровие), уменьшается кислородная емкость крови, то есть снижается количество кислорода, которое способно переносить кровь.

Ионы марганца участвуют в формировании костной ткани, кроветворении; регулировании процессов роста, физического и полового развития; деятельности отдельных ферментов; препятствуют развитию гиповитаминоза В1. При нормальном смешанном пищевом рационе суточная потребность взрослого человека в нем полностью удовлетворяется.

Йод входит в состав гормона щитовидной железы тироксина, контролирующего уровни основного обмена и теплопродукции, физического и психического развития, эмоционального состояния человека. Недостаточное его поступление в организм с пищей ведет к развитию эндемического зоба и нарушению функционального состояния организма. Физиологическая суточная потребность студентов в йоде – 150 мг/кг массы тела. Основные пищевые источники йода в рационе человека: морепродукты (печень морских рыб, тресковый жир, морская капуста), морская рыба, мясо, молоко, яйца.

Ионы кобальта участвуют в кроветворении. Ион кобальта входит в состав витамина B12. Основные пищевые источники: красный перец, печень, почки, яйца, некоторые виды рыб, капуста, морковь.

Цинк необходим для нормального роста, развития и полового созревания, поддержания репродуктивной функции, иммунологического статуса, обеспечения нормального кроветворения, нормального течения процессов заживления. Суточная потребность студентов не менее 12–15 мг/кг массы тела. Основные пищевые источники ионов цинка: мясо, печень, твердые сыры, грибы, зернобобовые, орехи и креветки.

Биологическая роль фтора обусловлена главным образом его участием в костеобразовании и процессах формирования дентина и зубной эмали. Недостаточное или избыточное его поступление в организм вызывает различные нарушения дентина и отражается, прежде всего, на состоянии зубов. Суточная потребность во фторе здорового взрослого человека составляет примерно 1,5–4 мг. Основные пищевые источники фтора: питьевая вода, рыба (треска), печень, орехи.

Медь является жизненно важным элементом, входит в состав многих витаминов, гормонов, ферментов, участвует в процессах обмена веществ, тканевом дыхании. Она имеет большое значение для поддержания нормальной структуры костей, хрящей, сухожилий, эластичности стенок кровеносных сосудов, легочных альвеол, кожи. Медь повышает устойчивость организма к некоторым инфекциям, усиливает

55

действие антибиотиков, обладает выраженным противовоспалительным действием, входит в состав миелиновых оболочек нервов. Суточная потребность в меди у студентов не менее 1–3 мг/кг. Содержание меди наиболее высоко в печени, морепродуктах, зернобобовых, гречневой и овсяной крупах, орехах.

Селен обладает мощным антиоксидантным действием. Дефицит селена приводит к преждевременному старению клеток, развитию артритов, дерматитов, снижению иммунитета. Суточная потребность организма человека в селене составляет 50–200 мкг/сутки. Селеном богаты чеснок, зелень, оливковое масло, морские водоросли, дрожжи, маслины, фисташки и кешью.

Вода составляет около 60 % процентов массы тела взрослого человека. Она является универсальным растворителем, средой и участником всех биохимических и физиологических реакций в организме. Без воды человек может прожить всего 5–7 дней, потери 10 % воды приводят к почечной недостаточности, при потере 20 % воды наступает смерть от обезвоживания. Для возмещения потерь воды, происходящих за счет дыхания, потоотделения, твердых и жидких выделений, человеку необходимо потреблять не менее 2 л воды в сутки. Водой богаты такие продукты, как огурцы (95 % воды), дыня, цветная капуста, перец, арбуз (около 90 %), груша, ананас, апельсин, слива (около 80 %).

Витамины – это различные по химическому составу органические соединения, которые принимают участие во всех жизненно важных биохимических процессах. Они делятся на две группы: растворимые в воде (С, РР и Н, витамины группы В) и растворимые в жирах (A, D, Е, К). Основным пищевым источником жирорастворимых витаминов служат животные и растительные жиры (сливочное и растительное масло, рыбий жир и др.); водорастворимых – фрукты, овощи, злаки, цитрусовые, ягоды смородины, шиповника. Обязательное условие обеспечения организма достаточным количеством и набором витаминов – разнообразная пища, в том числе свежие овощи и фрукты. Зимой и весной количество витаминов в пище уменьшается, что связано со снижением объема потребляемых свежих овощей и фруктов и количества витаминов в хранящихся с осени продуктах. Количество витаминов (особенно С и А) уменьшается и при длительной термической кулинарной обработке.

Витамин С (аскорбиновая кислота). Значение этого витамина в жизнедеятельности организма человека чрезвычайно многообразно. Он является антиоксидантом, способствует заживлению ран и образованию соединительной ткани, противодействует инфекциям. Организм человека не обладает способностью синтезировать витамин С, поэтому необходим его ежедневный прием с пищей.

56

При отсутствии этого витамина наблюдаются распухание и кровоточивость десен, кровоизлияния, боли в суставах, потеря энергии, анемия. При длительном дефиците наступает цинга, признаками которой являются плохое заживление ран, выпадение зубов, плохое состояние кожи. Суточная потребность в витамине С составляет 70–100 мг, при занятиях спортом – 150–200 мг. Основные пищевые источники витамина С: овощи и фрукты, особенно сухие плоды шиповника, черная смородина, красный перец, петрушка, укроп, щавель, зеленый лук, томаты, лимоны, апельсины, мандарины, капуста.

Витамин Р (рутин). Усиливает действие аскорбиновой кислоты, способствует уменьшению проницаемости капилляров, участвует в процессах окисления и восстановления. Основные пищевые источники: черная смородина, лимоны, апельсины, красный перец, виноград, плоды шиповника, красной смородины. Суточная потребность организма здорового взрослого человека в витамине составляет 25–50 мг.

Витамин PP(никотиновая кислота, ниацин). Ниацин входит в состав окисли-

тельно-восстановительных ферментов, осуществляющих процессы клеточного дыхания, выделение энергии из углеводов и жиров, обмен белков. Ниацин регулярующе воздействует на высшую нервную деятельность, функции органов пищеварения, сердечно-сосудистую систему (расширяет мелкие периферические сосуды, улучшая кровообращение). Основные пищевые источники: говядина, печень, почки, сердце, рыба (лосось, сельдь). Зерновые продукты содержат витамин РР в неусвояемой форме. Суточная потребность здорового взрослого человека в витамине РР составляет 14–25 мг.

Витамин Н (биотин). В качестве кофермента участвует в обмене углеводов, аминокислот, влияет на состояние кожи, иммунитет и функции нервной системы. Основные пищевые источники этого витамина: яичный желток, бобовые (горох, соя), печень, сердце, почки. Суточная потребность здорового взрослого человека в биотине составляет 2–3 мкг на 1 кг веса тела (150–300 мкг).

Витамин В1 (тиамин) играет важную роль в обмене веществ, прежде всего углеводов, способствуя окислению продуктов их распада, участвует в обмене аминокислот, в образовании полиненасыщенных жирных кислот. Тиамин необходим для нормальной деятельности центральной и периферической нервных систем, сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Он нормализует кислотность желудочного сока, двигательную функцию желудка и кишечника, повышает сопротивляемость организма к инфекциям и неблагоприятным факторам внешней среды. Суточная потребность в витамине В1 здоровых мужчин в возрасте до 40 лет составляет 1,6–2,5 мг, женщин – 1,4–2,2 мг. Суточные нормы

57

приема возрастают также при высокой внешней температуре (из-за потери с потом), работе на холоде и в случае значительного потребления углеводов (для обеспечения процесса расщепления). Основные пищевые источники: зерна злаков и хлебопродукты (ржаной и пшеничный хлеб грубого помола), бобовые (горох, фасоль), гречневая и овсяная крупы, пивные дрожжи, печень, почки.

Витамин В2 (рибофлавин) в организме человека участвует в основных окис- лительно-восстановительных процессах (окислении жирных кислот), влияет на рост и развитие детского организма, обеспечивает световое и цветовое зрение. Этот витамин входит в состав ферментов, играющих важную роль в процессах биологического окисления. Он стимулирует рост и регенерацию тканей, участвует в синтезе гемоглобина. При его недостатке в пище снижается интенсивность окислительно-восстановительных процессов, ухудшаются использование белка пищи, всасываемость жиров, падает вес, возникает слабость, снижается физическая работоспособность, нарушается зрение. Основные пищевые источники рибофлавина: пивные дрожжи, яйца, сыр, творог, молоко, гречневая крупа, бобовые, хлеб грубого помола, печень, почки. Суточная потребность здорового взрослого человека в витамине В2 составляет 1,3–2,4 мг.

Витамин B3 (пантотеновая кислота) способствует синтезу кофермента А, обмену жирных кислот и стеаринов, образованию аминокислот, гормонов коры надпочечников. Основные пищевые источники: бобовые и зерновые культуры, картофель, печень, яйца, рыба (лосось, семга). Суточная потребность здорового взрослого человека в витамине В3 составляет примерно 5 мг, при напряженной физической работе и недостатке белка – до 10 мг.

Витамин В6 (пиродоксин) участвует в азотистом обмене, в синтезе серотонина и обмене жиров, в построении ферментов, связанных с обменом аминокислот, обеспечивает нормальный рост. При его недостатке в суточном пищевом рационе человека нарушается образование полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для нормальной деятельности центральной нервной системы. Суточная потребность в нем здорового взрослого человека составляет 1,8–2 мг. Основные пищевые источники: дрожжи, печень, почки, мясо, рыба, бананы, зерна бобовых и злаков.

Витамин В9 (фолиевая кислота). Необходим для нормальной деятельности кроветворной и пищеварительных систем, синтеза нуклеиновых кислот, кроветворения, продуцировании новых клеток кожи, волос и других органов. Суточная потребность здорового взрослого человека в нем составляет 400 мкг. Основные пищевые источники: салат, капуста, шпинат, петрушка, томаты, морковь, пшеница, рожь, печень, почки, говядина, яичный желток.

58

Витамин В12 (кобаламин) представляет собой сложное комплексное соединение с большой биологической активностью. Он участвует в кроветворении, в обменных процессах, улучшает состояние центральной нервной системы, положительно влияет на регенерацию нервных волокон и нервно-мышечных окончаний. Суточная потребность здорового взрослого человека в нем составляет 2 мкг. Основные пищевые источники: печень рыб, почки и печень рогатого скота, говядина, свинина, творог, молоко, яйца.

Витамин А (ретинол) – один из важнейших витаминов роста, необходимых для поддержания защитной функции слизистых оболочек и кожи, различных видов обмена веществ, а главное – для обеспечения нормального зрения. Витамин А входит в состав зрительных пигментов палочек и колбочек сетчатки глаза. Поэтому лица, работа которых связана с особым напряжением зрения, необходимостью различать цвета и быстро адаптироваться к переходу от света к темноте, нуждаются в большем количестве (2–2,5 мг) этого витамина, суточная потребность обычных взрослых людей – 1 мг. Основные пищевые источники: печень трески, медицинский рыбий жир, сливочное масло, жирный сыр, сельдь, печень, почки, желтки яиц, сметана, сливки, молоко. Источником каротина служат овощи и фрукты желто- и красно-оранжевого цвета: морковь, помидоры, тыква, дыня, красный перец, плоды шиповника, абрикосы, сливы, а также салат, щавель, капуста, зеленый горошек.

Витамин D (кальциферолы) представляет собой группу витаминов, сходных по химической структуре и биологическому значению. Их основная роль – регулировать обмен фосфора и кальция в организме человека, стимулировать рост и формирование костей, участвовать в регулировании тканевого дыхания и окис- лительно-восстановительных процессов. При недостатке этого витамина нарушается отложение фосфора и кальция в костях, они становятся мягкими и хрупкими. У детей это проявляется в виде рахита, у взрослых – остеопороза. Суточная потребность в нем взрослого здорового человека составляет 2,5 мкг. Основные пищевые источники: рыбий жир, печень рыб, икра, яичный желток.

Витамин Е (токоферол). Под этим названием объединен ряд соединений, близких по химической структуре и биологическому действию. Витамин Е является антиоксидантом, предохраняет мембраны клеток от свободно-радикального окисления, способствует сперматогенезу, развитию плода и течению беременности; участвует в окислительных процессах, способствует накоплению жирорастворимых витаминов, защищает от окисления ненасыщенные жирные кислоты. Суточная потребность в нем взрослого здорового человека составляет 8–10 мг.

59

Основные пищевые источники: растительные масла, овощи, рыбий жир, печень, цельнозерновой хлеб, орехи.

Витамин К (филлохинон) называют антигеморрагическим витамином, так как он участвует в процессах синтеза протромбина, способствует нормализации свертывания крови, усвоению кальция и формированию костей, снижает кровоточивость сосудов, нормализует двигательную функцию желудочно-кишечного тракта и деятельность мышц. Суточная потребность в нем взрослого здорового человека составляет 0,2 – 0,3 мг. Основные пищевые источники: шпинат, капуста, томаты, печень.

Контрольные вопросы и задания

1.Укажите основные гигиенические требования к пище.

2.Что такое достаточное и сбалансированное питание?

3.Каковы основные гигиенические принципы построения рациона питания?

4.Какова физиологическая роль белков и их гигиеническое значение?

5.Какова физиологическая роль жиров и их гигиеническое значение?

6.Какова физиологическая роль углеводов и их гигиеническое значение?

7.Какова физиологическая роль витаминов и их гигиеническое значение?

8.Какова физиологическая роль минеральных веществ и их гигиеническое значение?

Глава 5. Гигиенические требования к занятиям по физической культуре в вузе

Основными гигиеническими требованиями к занятиям физической культурой в вузе являются:

Непрерывность и преемственность. Это требование должно соблюдаться на протяжении всего периода обучения студента. В этот период происходит бурное физическое развитие и формирование организма, когда он особо чувствителен как к недостатку двигательной активности, так и к повреждающему действию чрезмерной нагрузки. Недостаточность двигательной активности даже на относительно короткий период оказывает отрицательное влияние на физическое развитие и физическую подготовленность: замедляется естественный рост двигательных качеств (они могут даже подвергнуться обратному развитию); теряются двигательные навыки и умения.

60