3925

51

-броски мяча в стену и ловля его пальцами рук;

-быстрое одновременное и поочерёдное разгибание и сгибание рук с различной амплитудой в самых различных направлениях из положения, стоя, сидя, лёжа, без отягощений, с отягощениями, в том числе с помощью резиновых амортизаторов;

-сгибание и разгибание рук в упоре на пальцах толчком о стену, стоя на коленях, сидя, стоя;

-быстрое отжимание от упора;

-«бой с тенью»;

-толкание и метание облегчённых снарядов;

-максимально быстрые броски баскетбольного мяча о стену с небольшого расстояния двумя руками, одной рукой от груди, плеча и ловля мяча, ведение баскетбольного мяча с низким отскоком;

-максимально быстрое нанесение на бумагу точек карандашом (аналогично – палку в песок);

-быстрые наклоны вперёд, в стороны, поднимание и опускание туловища в положении лёжа на бёдрах на скамейке; выполнение упражнения «складной нож», быстрое выпрямление ног в угол, из упора сидя (руки сзади, ноги в группировке);

-темповые подскоки на месте без отягощения, с набивным мячом, гантелями, со штангой на плечах; прыжки через короткую скакалку, бревно, прыжки с места на дальность, вверх из полуприседа с доставанием руками предметов;

-бег с высоким подниманием бедра;

-лёжа на спине ноги вверх, быстрые движения ногами как при беге;

-семенящий бег, максимально быстрый бег с ходу: а) с возможно большим и б) с наименьшим количеством шагов;

-бег по наклонной дорожке (1,5–2°); спортивная ходьба с ускорениями;

-темповые прыжки ноги врозь с одновременными хлопками руками над головой, перед грудью, за спиной;

-лёжа, бросить набивной мяч толчком от груди вверх, встать и поймать его; выбросить мяч двумя руками от груди вперёд-вверх и поймать его;

-метание теннисного мяча на дальность отскока от стены с последующей ловлей его.

Ловкость

Воспитание ловкости сводится к воспитанию способности осваивать координационно-сложные двигательные действия и перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки.

Основной путь формирования ловкости — овладение новыми разнообразными двигательными навыками и умениями. Поэтому для её

52

развития могут быть использованы любые упражнения, являющиеся в определённой степени новыми.

Для развития отдельных видов ловкости (ловкости пальцев рук, общей ловкости) применяются упражнения, которые требуют участия соответствующих мышечных групп.

Упражнения на ловкость пальцев

1.Балансирование гимнастической палкой на пальцах, переводить её с пальца на палец.

2.Левую кисть сжать в кулак, правую кисть с вытянутыми пальцами касаться левого мизинца, быстрыми движениями одновременно менять положение кистей.

Упражнения на ловкость рук

1.Различные сложные по координации движения руками: хлопки руками спереди и сзади под каждый шаг, чередуя движения рук в стороны с хлопком под согнутым коленом правой и левой ноги.

2.В ходьбе на каждый шаг симметричные движения руками: в стороны, вверх, вперёд, вниз, назад.

3.Броски и ловля мяча, подброшенного вверх двумя руками и одной левой рукой, стоя на месте, в движении, с поворотом до 360°.

4.Передвижение мяча вокруг себя в правую сторону и левую сторону.

5.Броски баскетбольного мяча двумя руками от груди, из-за головы в стену

споследующей ловлей мяча из положения, стоя, на коленях, лёжа на животе.

6.Упражнение с волейбольным и баскетбольным мячами: верхняя передача волейбольного мяча; ведение баскетбольного мяча

7. Упражнения с гимнастической палкой: балансировка гимнастической палкой на ладони, поднимая и опуская руку вверх, вниз; положить палку горизонтально на плечи перед собой дать ей скатиться по рукам и поймать, прежде чем она упадет; поднять палку над головой, слегка наклониться вперёд, разжать пальцы и поймать палку.

Упражнения на общую ловкость

1.Акробатические кувырки: вперёд, назад, вправо, влево. Кувырки через плечо, после ходьбы, бега, через препятствия.

2.Прыжок-падение на руки с выполнением различных двигательных заданий.

3.Прыжки через закреплённый и вращающийся вперёд и назад обруч.

4.Сохранение равновесия на подвижной площадке, на бревне.

5.Балансировка на набивном мяче.

6.Обводка препятствий баскетбольным или другим мячом.

7.Обводка мяча вокруг себя, не сходя с места.

53

8.Лазание по вертикальному и горизонтальному канату, верёвочной лестнице, по горизонтальной, сферической и шатровой лестнице различными способами и с выполнением различных двигательных заданий.

9.Подбрасывание и ловля малого мяча с одновременным приседанием и касанием поочерёдно правой (левой) рукой пола, поворотами на 180° и другими дополнительными движениями.

10.Последовательное перешагивание через горизонтально удерживаемую гимнастическую палку с переводом палки назад через сторону; то же, но перешагивая через гимнастическую палку с выкрутом рук назад-вверх.

11.Челночный бег с переноской предметов и грузов, в горку и под горку, с выполнением различных заданий.

Гибкость

Для развития гибкости (подвижности в суставах) используются физические упражнения с увеличенной амплитудой движений (упражнения на растягивание). Их выполняют сериями до появления ощущений лёгкой болезненности, которая служит сигналом для прекращения работы. Амплитуда движений увеличивается от серии к серии. Подвижность в различных суставах развивается с помощью определенных упражнений. Для большего эффекта их нужно выполнять ежедневно или даже два раза в день.

Упражнения на гибкость

Для пальцев рук и запястья, локтевых суставов

1.Массаж (растирание и разминание) пальцев рук и запястья.

2.Разгибание пальцев надавливанием другой рукой.

3.Сгибание и разгибание пальцев.

4.Сжимание малого мяча, резинового эспандера.

5.Статическое удержание в разогнутом положении пальцев и запястья за счёт собственного разгибания и надавливания другой рукой.

6.Сгибание, разгибание и статическое удержание пальцев и запястья в разогнутом положении за счёт упора руками в какой-нибудь предмет (стену, дерево).

7.Пальцы рук переплетены, поворачивая ладони наружу, руки вверх, вперёд, вниз.

Для плечевых суставов

1.Взмахи и рывковые движения рук вверх, вниз, в стороны.

2.Вращение рук вперёд и назад.

3.Висы на перекладине, приседания в висе стоя сзади, вис сзади, размахивание в висе.

4.Наклоны вперёд, хватом за рейку гимнастической стенки или другую опору.

54

5.Выкруты с гимнастической палкой с постепенным уменьшением расстояния между руками.

6.Гимнастический мост.

7.Мост, мост с опорой на одну руку, о гимнастическую стенку, дерево.

Для голеностопных суставов

1.Массаж голеностопных суставов.

2.Оттягивание носков (сгибание и разгибание), статическое удержание оттянутых носков.

3.Сидя на пятках с оттянутыми носками, то же с опорой руками и покачиванием в этом положении, передавая тяжесть тела на оттянутые носки.

4.Пройти 5–7 шагов на носках.

5.В быстром темпе прыжком переходить из упора на коленях в положение присев, и наоборот.

Для комплексного развития подвижности суставов

1.Ходьба в упоре согнувшись, не сгибая ног в коленях.

2.Лёжа на спине, руки вверху, поднимать прямые ноги с оттянутыми носками, касаясь носками пола за головой, последующее возвращение в исходное положение.

3.Из положения, лёжа на спине руки вверх, присесть, согнувшись, руками коснуться оттянутых носков. Ноги в коленях не сгибать. Удерживать себя в этом положении.

4.Стоя на гимнастической стенке ноги врозь, постепенно перебирая рейки, переходить, в упор согнувшись.

Равновесие, вестибулярная устойчивость

Развитие равновесия (способности к сохранению устойчивого положения тела в условиях разнообразных движений и поз) осуществляется двумя основными путями: за счёт специальных упражнений на равновесие в условиях, его затрудняющих, и раздельного совершенствования анализаторов, обеспечивающих сохранение равновесия (вестибулярного и двигательного).

Специальные упражнения на равновесие и улучшение функций вестибулярного анализатора — полукружных каналов и отолитового органа — обеспечивают также высокую вестибулярную устойчивость (способность сохранять хорошую работоспособность при раздражениях вестибулярного аппарата). Экспериментально доказано, что систематическая тренировка в течение двух–трёх месяцев повышает вестибулярную устойчивость на 50–80% в сравнении с исходным уровнем. Достигнутый эффект сохраняется свыше шести месяцев.

55

Упражнения на равновесие

1.Стойки на носках, одной ноге в сочетании с различными движениями руками, туловищем, поворотом на одной и двух ногах; повороты прыжком.

2.Ходьба обычная, приставным и переменным шагом, ходьба спиной вперёд, боком, с наклоном или поворотом головы, с закрытыми глазами и различными движениями руками, с грузом, с преодолением препятствий; бег по ограниченному коридору.

3.Упражнения на повышенной опоре (скамейке, бревне, столбиках): стойка, переход в положение сидя, ходьба, бег с выполнением различных заданий, с грузом, предметами.

Упражнения, оказывающие преимущественное воздействие на систему полукружных каналов

1.Быстрые движения головой в различных направлениях: повороты и наклоны головой вперёд и назад, налево, направо, влево и вправо в темпе.

2.Круговые движения головой в левую и правую стороны в максимальном темпе.

3.Прыжки на месте с поворотами налево и направо на 90–360° и более.

4.Повороты туловища направо и налево в наклоне вперёд.

5.Вращение туловища налево и направо.

6.Кувырки вперёд, назад.

Упражнения, оказывающие преимущественное воздействие на отолитовый аппарат

1.Ходьба и бег с ускорениями и внезапными остановками с последующей переменой положения тела или изменениями направления передвижения.

2.Прыжки на одной и двух ногах на месте, а также с продвижением в различных направлениях.

3.Быстрые приседания.

4.Прыжки с продвижением вперёд с ноги на ногу.

5.Прыжки вверх на двух и одной ноге.

6.Прыжки со скакалкой.

7.Прыжки вверх на батуте.

8.Выпады вперёд и в стороны.

9.Подтягивание в висе на перекладине.

10.Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа.

Упражнения комбинированного воздействия

1. Прыжки на двух ногах и прыжки со сменой ног с продвижением вперёд и

спиной вперёд с одновременным выполнением поворотов налево и направо на

180–3600.

2. Прыжки приставными шагами: боком вперёд с поворотами налево и направо.

56

3.Серия кувырков в сочетании с прыжками с поворотами вокруг вертикальной оси.

4.Упражнения на батуте.

Библиографический список

1.О физической культуре и спорте в Российской Федерации : ФЗ. Новая редакция (вступил в силу с 30 марта 2008 года). – Новосибирск : Сиб. унив. издво, 2008. – 46 с. (Кодексы и законы России).

2.Бароненко В. А. Здоровье и физическая культура студента : учеб. пособие / В. А. Бароненко, Л. А. Раппопорт. – 2-е изд. перераб. – М. : Альфа-М :

ИНФРА-М, 2009. – 336 с.

3.Барчуков И. С. Физическая культура и спорт : методология, теория, практика : учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений / И. С. Барчуков, А. А. Нестеров : под общ. ред. Н. Н. Маликова. – М. : Академия, 2006. – 528 с.

4.Васильков А. А. Теория и методика физического воспитания : учебник / А. А. Васильков. – Ростов н/Д : Феникс, 2008. – 381 с.

5.Евсеев Ю. И. Физическая культура / Ю. И. Евсеев. – 3-е изд. – Ростов н/Д : Феникс, 2005. – 382 с. – (Высшее образование).

6.Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры : учебник для институтов физической культуры / Л. П. Матвеев. – М. : Физкультура и спорт,

1991.

7.Основы управления подготовкой юных спортсменов / под ред. М. Я. Набатниковой. – М. : Физкультура и спорт, 1982.

8.Уэйнберг Р. С. Основы психологии спорта и физической культуры / Р. С. Уэйнберг, Д. Гоулд. – Киев : Олимпийская литература, 2001.

9.Холодов Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта : учеб. пособие. – 2-е изд., испр. и доп. / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. – М. : Академия, 2001.

10.Энциклопедия физической подготовки : методические основы развития физических качеств / под ред. А. В. Карасева. – М. : Лептос, 1994. – 368 с.

11.Юшкевич Т. П. Тренажёры в спорте / Т. П. Юшкевич, В. Е. Васюк, В. А. Буланов. – М. : Физкультура и спорт, 1989. – 320 с.