4951
.pdf
Эффект: упражнение улучшает кровообращение органов брюшной полости. 15. Сед между пяток Из позы «крокодил» согнуть колени, широко раздвинув ноги, встать на
колени. Голень и голеностоп – прямая линия, прижаты к полу. Медленно сесть между пяток. Руки на коленях. Закрыть глаза. Дышать ритмично, спокойно (рисунок 15).
Рисунок 15
Эффект: хорошо растягивает связки коленных и голеностопных суставов, увеличивает подвижность коленных, голеностопных и тазобедренных суставов. Формируется правильный изгиб стоп.
16. Поза «верблюд» И. п. – сед между пяток, ладони на пятках. Вдох (рисунок 16а).
На счёт 3 – 4 медленно выдохнуть, приподнять таз, прогнуться назад, ладони не отрывать от пяток (рисунок 16б). На счёт 3 – 4 медленно вдыхая, опустить таз, в исходное положение. Повторить 4 раза.
|
|
|
|
|
Рисунок 16а |
Рисунок 16б |
|||
17. Растяжка. Поза «молящийся» И. п. – сед между пяток. Вдох (рисунок 17а). На счёт 3 – 4, медленно
выдыхая, наклониться вперёд, вытянув руки, скользя ими по полу вперёд. Таз не отрывать от пола. Голова опущена (рисунок 17б).
41
Рисунок 17а Рисунок 17б
Эффект: упражнение способствует усилению кровообращения в тазовой области.
18. Поза «рыба» И. п. – сед между пяток (рисунок 18а). Вдох.
На счёт 3 – 4 медленно выдыхая, перевести руки в упор под поясницу и медленно лечь на спину, ладони перевести на голеностоп (рисунок 18б).
Медленно вдыхайте на счёт 3 – 4, положить руки под поясницу и выпрямиться. Руки на коленях.
Рисунок 18а |
Рисунок 18б |
Эффект: улучшает кровоснабжение органов малого таза. 19. Поза «полулотос»
И. п. – сед ноги врозь. Правую ногу согнуть в колене и прижать ступню правой ноги к левому паху. Руки на коленях (рисунок 19). Вдох на счёт 3 – 4. Выдох на счёт 3 – 4. Понять положение ног. Повторите 4 раза.
Рисунок 19
42
Эффект: упражнение нормализует работу нервной системы и обмен веществ. 20. Растяжки в «полулотосе» И. п. – «полулотос». Правая ступня прижата к левому паху. Вдох (рисунок
20а). На счёт 3 – 4 медленно выдох и наклон к левой ноге, ладонями дотянуться до пальцев ног. Голова наклонена и скользит по бедру (рисунок 20б). На счёт 3 – 4, медленно вдыхая, подняться и поменять положение ног.
Повторить 4 раза.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Рисунок 20а |
Рисунок 20б |
|||
Эффект: тот же, что и в «полулотосе». Кроме того, усиливает кровообращение мышц спины, рук, ног, развивает подвижность опорнодвигательного аппарата. Способствует освобождению суставов от солей.
21. Перекрут И. п. – «полулотос». Правая ступня прижата к левому паху. Вдох (рисунок
21а). На счёт 3 – 4, медленно выдыхая, левую ногу поставить за правое бедро. Правую руку согнуть в локте и обнять ею левое колено, положить ладонь на левое бедро и левой рукой обнять себя за талию сзади. Голову и туловище повернуть до упора влево (рисунки 21б, 21в, 21г). На счёт 3 – 4, медленно вдыхая, в исходное положение. Поменять положение ног. Повторить 4 раза.
|
|
|
|
|
Рисунок 21а |
Рисунок 21б |
Рисунок 21в |
Рисунок 21г |
|
43
Эффект: оказывает благотворное влияние на нервную систему, нормализует работу органов брюшной полости. Хорошо развивает подвижность позвоночника.
22. Поза «кот» (динамичная)
Из основной стойки медленно опуститься на четвереньки, колени и руки на ширине плеч. Голову опустить вниз. Дыхание произвольное. Выгнуть спину и подтянуть живот. Раз – вдох. Резко прогнуться, опустить живот, голову отвести назад. Два – выдох. Повторить 4 раза.
23. «Треугольник» сидя И. п. – сед ноги врозь. Взяться руками за пальцы ног. Вдох (рисунок 22).
На счёт 1 – 2, медленно выдыхая, поднять руками ноги, выпрямляя колени, упор на ягодицы. Держать равновесие. На счёт 3 – 4, медленно вдыхая, вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.
Рисунок 22
Эффект: тренирует связочный аппарат.
24. Поза «журавлик» (выполняется с открытыми глазами, дыхание произвольное)
И. п. – основная стойка. Глаза открыты. Согнуть правую ногу в колене, ступню приставить к левому паху, пальцами вниз к колену. Руки поднять на уровне плеч и соединить у груди ладони пальцами вверх. Держать равновесие 5 сек (рисунок 23). Меняя положение ног, повторить позу 4 раза.
Рисунок 23
44
Эффект: тренирует вестибулярный аппарат.
25. Поза «орёл» (выполняется с открытыми глазами, дыхание произвольное) И. п. – основная стойка. Согнуть правую ногу в колене, правой рукой взяться
за голеностоп правой ноги, медленно наклоняясь, выводить левую руку вперёд, поднимая и разгибая, как позволяет рука, правую ногу. Голову опустить. Держать равновесие 10 сек (рисунок 24). И. п. – меняя положение ног и рук, повторить позу 4 раза.
Рисунок 24
Эффект: тренирует вестибулярный аппарат и связки.
26. Поза «велосипед» (динамичная) (дыхание произвольное)
И. п. – лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях на весу. Выполняйте движение, как будто крутите педали велосипеда.
Эффект: освобождает от усталости мышцы ног. Улучшает кровообращение нижней части тела.
27. Поза «берёзка» (универсальная поза, дыхание произвольное)
И. п. – лёжа на спине. Вдох. Подвести ладони рук под ягодицы, лёгким движением поднять ноги, встать на лопатки, выпрямить ноги, стараясь довести положение тела как можно ближе к вертикали (рисунок 25).
Рисунок 25
45
Эффект: это универсальная поза, меняющая полностью направление гравитационной силы в теле. Улучшает кровообращение и избавляет от варикозного расширения вен.
Упражнение для тренировки длиннейшей мышцы шейного отдела позвоночника
Цель этого упражнения – укрепить длиннейшую мышцу в шейном отделе позвоночника.
И. п. – лечь на пол лицом вниз, поднять таз и выгнуть спину дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Голова опущена. Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены, что даёт особую напряжённость позвоночнику (рисунок 26а). Поднять голову и резко откинуть её назад (рисунок 26б). Делать упражнение медленно.
Рисунок 26а |
Рисунок 26б |
Эффект: это упражнение оказывает воздействие на ту часть нервной системы, которая обслуживает голову и глазные мышцы, а также на целую сеть нервов, идущих к желудку и кишечнику. Таким образом, выполняя только одно это упражнение, оказываем воздействие на источники таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи.
Упражнение для тренировки длиннейшей мышцы грудного отдела позвоночника
Укрепляет длиннейшую мышцу в грудном отделе позвоночника.
И. п. – то же, что и для упражнения шейного отдела длиннейшей мышцы. Лечь на пол лицом вниз, поднять таз и выгнуть спину. Руки и ноги прямые. Повернуть таз как можно больше вправо, опуская левый бок как можно ниже, а затем влево. Руки и ноги не сгибать. Движение делать медленно (рисунки 27а,
27б).
46
|
|
|
Рисунок 27а |
Рисунок 27б |
|
Эффект: это упражнение предназначено главным образом для стимуляции нервов, идущих к печени и почкам. Оно приносит облегчение в случае заболеваний этих органов, возникающих по причине нервных расстройств.
3. Упражнение для тренировки длиннейшей мышцы поясничного отдела позвоночника
Укрепляет длиннейшую мышцу в области перехода её от грудного отдела к тазу.
И. п. – сед на полу, упор на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади туловища, ноги согнуть (рисунок 28а). Поднять таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Это упражнение надо делать в быстром темпе. Поднять тело до горизонтального положения позвоночника (рисунок 28б). Исходное положение. Повторить движение 4 – 6 раз.
|
|
а |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Рисунок 28 |
|
|
|
Рисунок 28б |
|||
Эффект: в этом упражнении позвоночный столб расслаблен сверху донизу. Стимулируется каждый нервный центр. Облегчается состояние тазовой области.
4. Упражнение для тренировки связок поясничной мышцы с ягодичными
Укрепляет длиннейшую мышцу в поясничном отделе.
И. п. – лечь на пол, на спину, ноги вытянуть, руки в стороны. Согнуть колени, подтянуть их к груди и обхватить руками. Оттолкнуть колени и бёдра от груди, не опуская рук. Одновременно поднять голову и попытаться коснуться подбородком колен. Держать это положение туловища в течение 5 секунд (рисунок 29).
47
Рисунок 29
Эффект: упражнение придает особую силу той части позвоночника, где сосредоточены нервы, управляющие желудком. Кроме того, оно эффективно для всего позвоночника, растягивает его, приводит организм к сбалансированному состоянию.
2.4. Комплексная тренировка головного мозга (КТГМ) раздел: пальчиковая гимнастика
Повседневная жизнь человека высокоразвитого общества имеет свои особенности, а это, прежде всего, гипокинезия. Человек требует для себя больше удобств и становится более ленивым (как в физическом, так и в умственном плане): он сам хочет меньше двигаться, думать и учиться.
Дитер Шмидт и Дитмар Шиссль (Dieter Schmidt / Dietmar Schiessl) развили первоначальную КТГМ как «особую форму гимнастики для взрослых». Однако методика предназначена для всех возрастов и целевых групп, она может быть названа «Гимнастикой для сознания» (по мнению доктора Рюдигера Дальке, 2001) и необходима для координации полушарий мозга и улучшения концентрации. При этом в головном мозге образуются новые нервные соединения (синапсы).
Комплексная тренировка головного мозга может помочь нам заняться умственным фитнесом, позволяющим оставаться подвижными, благодаря соответствующей физической тренировке. «Кто постоянно отдыхает, тот покрывается ржавчиной», – гласит народная мудрость, но мы и сами должны позаботиться о том, чтобы избежать такой «умственной ржавчины».
Комплексная тренировка головного мозга – особая форма движения, выходящая за пределы простого сохранения и поддержания физических способностей и, прежде всего, развивающая умственно-моторные способности. Это так называемая умственная фитнес-тренировка, направленная на проблему улучшения координационных возможностей.
48
«Каждое движение нашего тела управляется мозгом: чем сложнее движение, тем больше требуется активного участия головного мозга. Это факт, что человеку требуется комплексная тренировка головного мозга» (Schmidt/Schiessl,
1990).
Наше тело состоит из 210 костей, 54 из которых приходятся на руки и пальцы, они тесно связаны с нервной системой. Упражнения для пальцев усиливают концентрацию и должны использоваться перед выполнением, например, нового задания, классной работы, написанием реферата. Это же относится к упражнениям для ног (52 кости). Руки и ноги вместе содержат более половины костей человеческого скелета.
Опыты над животными доказали, что при одновременной умственной и физической активности образуются новые синапсы. Синапсы в головном мозге связывают одни нервные клетки с другими, Наличие большего количества синапсов означает более быструю обработку информации. Решающим для функциональной обработки информации является не количество нервных клеток, а количество проводников и внутренних связей (синапсов).
Задачи КТГМ
1.Улучшение координационных способностей (слаженного взаимодействия скелетной мускулатуры и центральной нервной системы с центром управления в головном мозге и с функциями сознания).
2.Развитие способности к концентрации.
3.Улучшение способности к реагированию.
4.Развитие внимания (прежде всего кратковременной памяти).
5.Развитие моторики (прежде всего подвижности).
6.Развитие спонтанности и креативности (свободное пространство для индивидуального творчества).
7.Удовольствие и радость от упражнений и от ежедневного прогресса.
8.Повышение самосознания и самооценки.
Всовокупности – улучшение и сохранение интеллектуально-моторной активности.
Методические указания
49
1.Большинство упражнений можно выполнять сидя или стоя, чтобы обеспечить достаточную свободу движения.
2.Последовательность упражнений построена на методических принципах «от лёгкого к тяжёлому», «от известного к неизвестному», «от простого к сложному».
3.Упражнения и их последовательность должны быть креативными: участники могут сами их разбивать и изменять.
4.Сложные упражнения требуют времени и должны быть выполнены до конца (чередование при выполнении, чтобы избежать неудачи при исполнении).
5.Парные упражнения (в паре или в одиночку перед зеркалом).
6.Интересно заниматься с музыкальным сопровождением, соблюдая чёткий
ритм.
7.Упражнения хорошо сочетаются с гимнастикой (спортивными занятиями, утренней гимнастикой, ежедневной гимнастикой), они могут быть выполнены во время рабочего перерыва или сидя перед телевизором.
КТГМ может использоваться также во время перемен и во время урока, простые упражнения можно применять и в детских садах.
Упражнение 1 Кончик указательного пальца (2), среднего
пальца (3), безымянного пальца (4) и мизинца (5) попеременно касаются большого пальца (1), затем опять начинаем с указательного пальца.
Упражнение 2 Движения, как в предыдущем упражнении
(«а»), но одновременно двумя руками: одна рука начинает движение с указательного пальца, другая с мизинца, в разных направлениях.
Упражнение 3 Движения, как упражнении «а», но одна рука
начинает упражнение с указательного пальца (2), другая одновременно – со среднего пальца (3) в одном направлении.
Упражнение 4 Кончики находящихся напротив пальцев обеих рук в произвольном порядке
дотрагиваются друг до друга, например (1) до (1), (2) до (2), (3) до (3) и т. д., или в
следующем порядке: (1), (3), (5), (2), (4). Можно придумать другие
50