Учебное пособие 800369

Таблица 3 Примерный комплекс ритмической гимнастики № 2

1.И.п. - о.с. 1-4 - ходьба на месте.

2.И.п. – о.с., ходьба на месте; 1-2 - руки через стороны вверх; 3-4 руки через стороны вниз.

3.И.п. – о.с., ходьба на месте. 1-4 - ходьба в низком полуприседе; 5-8 - ходьба на носках.

4.И.п. - стойка ноги врозь. 1 - полуприсед на правой ноге, правая рука в сторону, потяуться; 2 - полуприсед на левой, левая рука в сторону, потянуться.

5.И.п. - полуприсед ноги врозь, руки в стороны. 1 - стойка ноги врозь, руки вверх; 2 - и.п.

6.И. п. - полуприсед ноги врозь, руки на коленях. I - выпад вправо, правое плечо вверх; 2 - и.п.; 3-4 - то же другим плечом.

61

Продолжение табл. 3

7.И. п. - стойка ноги врозь. 1 - стойка на носках, круг правым плечом назад; 2 - и.п.; 3-4 - то же круг другим плечом.

8.И.п, - стойка ноги врозь. 1-2 - круг руками назад с пружинистыми движения ми ног.

9.И.п. - стойка ноги врозь, полуприсед руки на коленях, 1-2

— согнуться, опустить голову вперед; 3-4 - прогнуться голову назад.

10.И.п. – о.с., руки к плечам. 1-4 -

4приставных шага вправо, руки с поочередными движениями вверх - к плечам; 5-8 - то же в другую сторону.

11.И.п. – о.с., руки в стороны. 1-

4-4 скрестных шага вправо, руки с поочередными движениями к плечам, в стороны; 5-8 - то же влево.

62

Продолжение табл. 3

12. И.п. - о.с. 1-3 - 3 скрестных шага вправо; 4 - выпад правой ногой назад, руки согнуть в локтях; 5-8 - то же влево.

13. И.п. - о.с., руки на пояс. 1-3-3

скрестных шага вправо; 4 - толчком правой прыжок в и.п.; 5-8 - то же в другую сторону.

14.И.п.-о.с. - шаг правой вправо, руки в стороны; 2 - шаг левой скрестно назад, руки вниз - скрестно; 3 - шаг правой вправо, руки в стороны; 4 - прыжок на правой, левая согнута коленом в сторону, руки вниз - скрестно; 5-8 - то же в другую сторону

15.И.п. - стойка ноги врозь, руки вверх. 1 - мах правой согнутой вперед, левой рукой достать носок правой ноги; 2 - и.п.; 3-4 то же с другой ноги.

16.И.п. - о.с. 1-4 - 4 скрестных шага вправо; 5-8 - 2 маха согнутой правой вперед, руки сгибаются в локтях; то же с другой ноги в другую сторону.

63

Продолжение табл. 3

17.Бег на месте.

18.И.п. - о.с., бег на месте, руки к плечам. 1-4 - поочередное движение руками вверх - к плечам; то же в стороны - к плечам

19.И.п. - о.с., руки к плечам. 1 - прыжок вверх, небольшой мах правой ногой вперед, руки вперед;

2- и.п.; 3-4 - то же, мах вперед левой, руки в стороны.

20.И.п. - о.с., руки к плечам. 1 - прыжок вправо, левая нога влево, руки в стороны; 2 - и.п.; 3-4 - то же в другую сторону.

21.И.п. - о.с., бег на месте. 1-4 - бег с продвижением вперед, скрестные движения руками снизу вверх; 5 - правая рука в сторону, левая к плечу, поочередные прыжки назад; 6 - правая вперед на пятку; 7-8 - повторить счет 5-6.

64

Продолжение табл. 3

22.И.п. - о.с., бег на месте. 1-4 - бег вперед с круговыми движениями руками назад; 5- 8 - то же, что и в упр. № 21.

23.И.п. - о.с., бег на месте, руки перед грудью, пальцы в кулаки. 1-

3- бег вперед с отведением голени назад, руки вперед; 4 - и.п.; 5 - прыжок назад на правую согнутую ногу, левая в сторону на пятку, правая рука согнута перед грудью, левая в сторону; 6 - прыжком ноги вместе, руки вперед; 7-8 - повторить счет 5-6.

24.И.п. - о.с., ходьба на месте. 1-2 - руки через стороны вверх, вдох; 3-4 - руки через стороны вниз, выдох.

25.И.п. - стойка ноги врозь, руки влево. 1 - приставной шаг вправо, круг руками вправо; 2 - шаг вправо, руки вправо; 3-4 - то же в другую сторону

65

Продолжение табл. 3

26.И.п. - лежа на спине, руки за головой, ноги врозь, согнуты в коленях. 1 - поднять верхнюю часть туловища, подбородок вперед; 2 - и.п.

27.И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки в стороны. 1 - поднять верхнюю часть туловища, поворот вправо, левой рукой достать левое колено;

2- и.п.; 3 - то же, поворот влево; 4- и.п.

28.И.п. - лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты, колени к груди. 1 - ноги вправо; 2 - и.п.; 3 - ноги влево; 4 - и.п.

29.И.п. - лежа на спине, ноги вверх скрестно, руки за голову. 1 - ноги врозь; 2- и.п.

66

Продолжение табл. 3

30.И.п. - лежа на спине, ноги вверх, руки вниз. 1 - правая вверх, левая вниз; 2 - смена положений ног.

31.И.п. - упор сидя сзади на предплечьях, ноги согнуты, колени к груди. 1 - ноги вперед (не касаясь пятками иола); 2 - и.п.

32.И.п. - упор сидя сзади на предплечьях, правая согнута в колене, ноги не касаются пола. 1-2 - смена положений ног.

33.И.п. - упор сидя сзади на предплечьях. 1-2 - мах правой ногой вперед; 3-4 - то же левой ногой.

34.И.п. - лежа на животе, ноги согнуты в колене. 1 – ноги вверх; 2

– колени согнуть; 3 – ноги выпрямить; 4 - и.п.

67

Продолжение табл. 3

35.И.п. - упор лежа на коленях. 1 – руки согнуть; 2 - и.п.

36.И.п. - лежа на спине, правая вперед, руками взять правую ногу за голеностопный сустав. 1-8 держать; 9-16 -то же с другой ноги.

37.И.п. - лежа на спине, ноги вперед, рука ми взять ноги за голеностопные суставы 1-16 - держать.

38.И.п. - сед, руки вверх. 1 - наклон вперед, руками коснуться носков ног, 2-7 - держать; 8 - и.п.

39.И.п. - сед, ноги врозь, руками упор спереди, ладони внутрь. 1-3 - наклон вперед, тянуться локтями к полу; 4 - и.п.

68

Продолжение табл. 3

40.И.п. - сед, ноги врозь, руки в стороны. 1- 7 наклон к правой, руками коснуться носка; 8 - и.п.; 9-

15- наклон к левой, руками коснуться носка; 16 - и.п.

41.И.п. - сед, согнув ноги, руки на голеностопных суставах; 1-7 - сед согнувшись; 8 - и.п.

42.И.п. - сед, согнув ноги, стопы друг к другу, руки на коленях. 1-8 - пружинистые движения коленями в стороны с помощью рук.

43.И.п. - сед, скрестно согнув ноги, руки на коленях. 1-4 - наклон вперед; 5-8 и.п.

44.И.п. - сед на пятках, руки сзади, кисти сцеплены. 1-2 - наклон вперед прогнувшись; 3-4 - согнув спину, выпрямиться назад в и.п.

69

Окончание табл. 3

45.И. п. - стойка на коленях, руки вверх. 1 - 2 - упор сзади правой рукой, прогнуться; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же, упор сзади левой рукой.

46.И.п. - упор, стоя на коленях. 1-

2- прогнуться; 3-4 - выгнуть спину.

47.И.п. - о.с., руки в стороны. 1-2 - руки через стороны вверх, подняться на носки, вдох; 3-4 - руки через стороны вниз, выдох, и т.д.

Для эффективного формирования силовых качеств вообще и силы мышечных групп наиболее важных для женского организма на занятиях применятся сочетание комплекса ритмической гимнастики, выполняемого в зоне большой мощности нагрузок (85% от общего времени занятия) с элементами атлетической гимнастики (15%). При данном сочетании наиболее эффективно следующее распределение нагрузки: 80% - режим аэробной нагрузки и 20% - смешанной энергетической направленности.

В табл. 4 приведен примерный комплекс ритмической гимнастики № 3 с большой мощностью нагрузок в сочетание с элементами атлетической гимнастики для студенток отделения ОФП (женщины)

70