Комплекс упражнений по физкультуре
.docФедеральное государственное бюджетное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
«Воронежский государственный медицинский университет
имени Н.Н. Бурденко»
Министерства здравоохранения Российской Федерации
Кафедра физической культуры и медицинской реабилитации
Заведующая кафедрой: д.м.н. С.Б. Короткова
Комплекс упражнений физкультурной паузы
Выполнила:
студентка фармацевтического факультета
3 курса 1 группы
Фёдорова Татьяна Сергеевна.
Руководитель:
старший преподаватель Бурдастых Александр Иванович.
г. Воронеж, 2019
Физиологическое обоснование
Физкультурная пауза – выполнение физических упражнений, составленных с учетом особенностей конкретного вида трудовой деятельности. Физкультурная пауза позволяет предупредить наступающее утомление и обеспечить поддержание определенного уровня работоспособности. Основой типовой схемы физкультурной паузы служит положение о том, что те органы и системы организма, которые не принимали активного участия в рабочем процессе, должны получить дополнительную нагрузку, а с утомленных органов и систем напряжение должно быть снято. Продолжительность физкультурной паузы - не более 5-10 мин.
Физкультурные паузы или физкультурные минуты проводятся на рабочих местах или поблизости с ними 3-4 раза в течение рабочего дня. Упражнения, выполняемые во время физкультурной паузы, определяются самостоятельно в зависимости от ощущений тех или иных признаков утомления или организованно, по графику, в специально оборудованной комнате активного отдыха или кабинете психофизической разгрузки.
Рассмотрим комплексы упражнений, рекомендуемые для включения в физкультурную паузу для представителей интеллектуальных видов деятельности (экономисты, программисты, юристы, офисные работники и т.п.). Все эти виды труда происходят в вынужденной позе сидя, характеризуются высокой нервно-эмоциональной напряженностью, гиподинамией, необходимостью сохранять в течение рабочего дня устойчивое внимание. При этом необходимо поддерживать профессиональную работоспособность в течение всего рабочего дня. Для достижения этой цели следует своевременно отдалять или ликвидировать возникающие в течение рабочего дня признаки локального или общего утомления. Решению этой задачи служат физкультурные паузы (физкультурные минутки) на рабочих местах.
№ |
Содержание упражнения |
Количество повторений |
Методические указания |
1 |
И.П.- сидя, руки на пояс. 1-2 – наклон головы назад, напрячь мышцы шеи; 3-4 – наклон головы вперед, расслабление; |
4-6 раз |
При выполнении упражнения спину держать прямо |
2 |
И.П. – сидя, руки внизу. 1-2 – руки вверх через стороны; 3-4 – потягивание вверх, вдох; 5-6 – руки вперед, выдох; 7-8 – и.п. |
4-6 раз |
Упражнение следует выполнять в медленном темпе |
3 |
И.П. – сидя, руки согнуты перед грудью, ладони соединены: правая пальцами вверх, левая пальцами вниз. 1-3 – пружинящие надавливания на кисти; 4 – руки внизу, потрясти кистями; 5 – и.п. со сменой положения кистей относительно друг друга; 6-8 – пружинящие надавливания на кисти; 9-10 – расслабление; |
4-6 раз |
При выполнении упражнения не должно возникать болевых ощущений |
4 |
И.П. – о.с. 1-2 – ходьба на месте с высоким подниманием бедра в темпе 80-90 шагов в минуту; |
20-30 секунд |
Следует обратить внимание на правильную осанку |
5 |
И.П. – о.с. 1- шаг правой ногой вперед, левая рука вверх, правая в сторону. 2- и.п. 3- шаг левой ногой вперед, левая рука в сторону, правая рука вверх. 4- и.п. 5- шаг правой ногой назад, левая рука вверх, правая - в сторону. 6 – и.п. 7 – шаг левой ногой назад, левая рука в сторону, правая вверх. 8 – и.п. |
6-8 раз |
Упражнение следует выполнять с нарастанием темпа |
6 |
И.П.- стойка ноги врозь, руки на поясе 1 – наклон головы вправо 2 – наклон головы влево 3 – наклон головы вперед 4 – наклон головы назад 5 – поворот головы вправо 6 – и.п. 7 – поворот головы влево 8 – и.п. |
4 раза |
Во время выполнения упражнения необходимо следить за осанкой |
7 |
И.П. – стойка ноги врозь, руки перед грудью. 1-2 – два пружинящих отведения согнутых рук назад 3-4 - два пружинящих отведения прямых рук назад |
6-8 раз |
Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы стопы находились параллельно друг к другу |
8 |
И.П. – стойка ноги врозь, руки вперед. 1 – мах правой ногой к левой руке; 2 – и.п. 3 – мах левой ногой к правой руке; 4 – и.п. |
4-6 раз |
Во время выполнения маха не сгибать колени |
9 |
И.П. – стойка руки к плечам 1-4 – четыре круговых движения плечами вперед; 5-8 – четыре круговых движения плечами назад; |
6-8 раз |
При выполнении упражнения спину держать прямо |
10 |
И.П. – о.с. 1-2 – два прыжка на правой ноге 2-3 – два прыжка на левой ноге 3-4 – два прыжка на двух ногах 5-6 – два хлопка руками впереди |
6-8 раз |
Упражнение следует выполнять с нарастанием темпа |
11 |
И. п. – о.с., руки на поясе. 1-4 – четыре круговых движения согнутой в колене правой ногой 5 – 8 – четыре круговых движения согнутой в колене левой ногой |
4-6 раз |
Упражнение следует выполнять в медленном темпе |
12 |
И.П. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – руки к плечам; 2 – руки вверх, подняться на носки; 3 – руки к плечам; 4 – и.п. |
4 |
Упражнение следует выполнять с нарастанием темпа |
13 |
И.П. – о.с. 1 – правую ногу назад на носок, руки вверх прогнуться 2 – и.п. 3 – левую ногу назад на носок, руки вверх прогнуться 4 – и.п. |
10 |
Спину держать прямо, пятки от пола не отрывать |
14 |
И.П. – о.с. 1 – выпад правой ногой; 2-3 – два пружинистых покачивания в выпаде; 4 – и.п. 5 – выпад левой ногой; 6-7 – два пружинистых покачивания в выпаде; 8 – и.п. |
8 |
При выпаде правой ногой, левая нога на носке прямая; при выпаде левой ногой, правая нога прямая на носке. |
15 |
И.П. – о.с. 1 – руки вверх; 2 – подняться на носки; 3 – глубокий вдох; 4-5 – выдох, руки внизу; 6 – и.п. |
4-6 раз |
Упражнение следует выполнять медленно |
Заключение
Физкультурная пауза, состоящая из упражнений в самосопротивлении и напряжении отдельных мышечных групп, эффективно снимает состояние торможения с нервных центров и активизирует деятельность нервной системы. Во время выполнения упражнений устраняются застойные явления в конечностях, брюшной полости, повышается мышечный тонус, улучшается обмен веществ и усиливается насыщение тканей кислородом. Изометрическая физкультурная пауза не требует большого времени для выполнения, состоит из простых, доступных, но эффективных в снятии напряжения и утомления упражнений и помогает поддерживать высокую работоспособность в течение всего рабочего дня.
Список используемой литературы
-
Петрунина С.В. «Основы производственной гимнастики»: Методические рекомендации. – Пенза: ПГУ, 2015 г.
-
Учебные материалы для студентов. – Режим доступа: https://studme.org/
-
Бесплатный архив учебных материалов. – Режим доступа: https://studopedia.ru/